Como superar a ansiedade

A ansiedade é algo que todos experimentam de tempos em tempos, mas para algumas pessoas, ela pode se tornar generalizada e excessiva. 

O transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é caracterizado por preocupação persistente e excessiva.

Se o problema começou e terminou com uma única preocupação, pode não ser um grande problema. 

Em vez disso, as pessoas com TAG ficam atoladas à medida que uma preocupação leva a outra e outra.

O que causa a ansiedade?

Algumas pessoas tendem a ser mais propensas à ansiedade, muitas vezes devido à educação ou genética, mas também existem outros fatores no trabalho que podem contribuir para o ciclo de ansiedade. 

Tais coisas incluem:

• Evitação: a ansiedade pode persistir e até piorar por causa da maneira como as pessoas respondem às suas preocupações. Indivíduos com problemas de ansiedade não tratados tendem a responder a seus medos tentando suprimir a preocupação, buscar garantias de que nada de ruim acontecerá ou evitar situações que possam desencadear o medo. Essas estratégias podem sair pela culatra e reforçar a ansiedade, criando um ciclo.
  
• Pensamento distorcido ou tendencioso: Algumas preocupações podem persistir devido ao pensamento tendencioso. Esse pensamento pode envolver uma superestimação da probabilidade de um resultado ruim ou um exagero de  quão ruim  será o resultado ruim. 
  
• Pensamento negativo: Algumas preocupações são fortalecidas por pensamentos negativos sobre si mesmo, como a crença de que você seria incapaz de lidar com a incerteza ou um resultado indesejável.
  
• Memória seletiva e atenção: As preocupações também podem persistir devido à forma como a informação no ambiente é processada. Uma pessoa com TAG pode sintonizar seletivamente as informações que apóiam a preocupação e ignorar as evidências que a refutam. A memória também pode ser seletiva.

Em alguns casos, as pessoas com problemas de ansiedade têm dificuldade em recordar dados inconsistentes com uma preocupação específica.

Impacto da ansiedade

A ansiedade pode ter uma série de efeitos angustiantes em sua saúde e bem-estar. 

Alguns deles incluem:

• Evitar situações de desencadeamento
• Fadiga
• Temer
• Irritabilidade
• Insônia
• Pensamentos intrusivos e indesejados
• Náusea
• Ataques de pânico
• Pobre concentração
• Inquietação 

Pensamentos intrusivos e ansiosos podem criar angústia e dificultar o enfrentamento. Tomemos, por exemplo, esta preocupação: “Meu namorado vai terminar comigo“. 

Este é um pensamento intrusivo que é realmente bastante normal para uma pessoa ter. 

Pode surgir do nada ou em resposta a uma situação específica.

No entanto, uma pessoa excessivamente ansiosa avaliaria esse pensamento como muito significativo, revisaria todas as razões pelas quais esse pensamento pode ser verdade, tentaria reduzir a ansiedade a curto prazo (reforçando-a efetivamente a longo prazo) e ficaria muito estressado com isso.

Como resultado, a crença se torna ainda mais significativa e é vivenciada com mais frequência e intensidade do que em alguém sem problemas de ansiedade. 

Para superar a ansiedade, esse ciclo vicioso precisa ser quebrado.

Como superar a ansiedade

Existem diferentes maneiras de superar a ansiedade para desfrutar de um melhor bem-estar emocional. 

A seguir estão algumas estratégias que você pode tentar incluir.

Aceitação

Uma maneira de superar a ansiedade é aprender a aceitar que nem todo pensamento intrusivo está sinalizando uma razão legítima para se preocupar. 

Simplificando, nem todo pensamento é verdadeiro. 

Portanto, muitas vezes é inútil tentar refutar as crenças.

Tente uma abordagem baseada na aceitação, que inclui: 

• Identificando o pensamento
• Rotulando-o (“preocupação” ou “julgamento”, por exemplo)
• Estar ciente do momento em que o pensamento surge
• Estar ciente do momento em que o pensamento começa a se afastar da consciência

Uma abordagem baseada na aceitação significa que você observa o pensamento que está tendo sem a urgência que normalmente sentiria para abordá-lo, corrigi-lo, argumentar com ele ou acreditar nele. 

Você está deixando-o ir e vir sem se concentrar nele.

Questionamento

A reestruturação cognitiva é outra estratégia que pode ajudá-lo a mudar a maneira como percebe as situações e diminuir sua ansiedade. 

Esta técnica é a pedra angular de uma abordagem de tratamento chamada terapia cognitivo-comportamental (TCC).

A reestruturação cognitiva oferece uma maneira de avaliar criticamente pensamentos potencialmente distorcidos, como “Ele definitivamente vai terminar comigo”. 

Você faz uma série de perguntas sobre a crença que pode encorajar uma visão mais equilibrada.

Por exemplo, “Ele definitivamente vai terminar comigo” pode se transformar em uma crença mais realista, como “Só porque tivemos uma pequena discussão não significa que nosso relacionamento terminará”.

Exposição

O conceito básico de exposição é inclinar-se para a ansiedade confrontando, em vez de evitar, situações que provocam ansiedade para aprender  pela experiência. 

Você aprende que nada terrível vai acontecer, ou que resultados ruins são administráveis ​​(e podem até ter um lado positivo). 

Ao enfrentar um medo, é fundamental abster-se de quaisquer comportamentos de segurança que possam “desfazer” o aprendizado; isso às vezes é chamado de prevenção de resposta.

Por exemplo, um exercício de exposição pode ser intencionalmente discordar de um namorado ou imaginar como seria entrar em uma discussão importante. 

A repetição ajuda na exposição, portanto, repetir uma exposição até que tudo se torne mais chato do que provocar ansiedade pode ser importante. 

O componente de prevenção da resposta seria fazer essas coisas  e não perguntar se seu namorado é louco ou não, para aprender a conviver com a incerteza. 

Embora o ciclo de ansiedade seja muitas vezes vicioso, quebrar um único elo pode ajudar bastante a diminuir a preocupação e a ansiedade a que ela leva.

Nutrição

Pesquisas mostram que os níveis de ansiedade podem ser afetados pelos tipos de alimentos e bebidas que você consome. 

Um estudo observou que os participantes que consumiram mais gorduras saturadas e açúcares adicionados apresentaram níveis mais altos de ansiedade do que aqueles que consumiram menos gorduras e menos açúcar. 

Comer frutas, vegetais, gorduras saudáveis ​​e alimentos ricos em fibras – enquanto limita os alimentos processados ​​– está relacionado à melhora do humor e facilita o gerenciamento de condições psiquiátricas como ansiedade e depressão. 

A cafeína também pode aumentar seus níveis de ansiedade. 

Se você bebe mais de uma xícara de café por dia, tente diminuir ou elimine completamente e observe se sua ansiedade melhora. 

A cafeína também está em muitos chás, bebidas e alimentos (como chocolate), portanto, leia os rótulos nutricionais para monitorar o quanto você está consumindo.

Exercício físico

Encontre uma maneira de mover seu corpo que seja bom – não precisa ser um treino longo e árduo. 

Caminhar por até 10 minutos pode ajudar a melhorar seu humor.

O exercício pode melhorar sua concentração, seu sono e diminuir seus níveis de estresse. 

Muitos médicos aconselham exercícios físicos juntamente com terapia e/ou medicação para pessoas com ansiedade e depressão.

Atenção plena

Outras estratégias de enfrentamento que você pode tentar para ajudar a aliviar a ansiedade incluem praticar técnicas como atenção plena, meditação, respiração profunda e relaxamento muscular progressivo. 

Um estudo, por exemplo, descobriu que as pessoas que praticavam uma técnica conhecida como meditação da atenção plena experimentaram reduções significativas no estresse e na ansiedade. 

Conecte-se com a natureza

Conectar-se com a natureza é outra maneira de melhorar sua ansiedade. Estudos descobriram que usar qualquer um dos cinco sentidos para se sentir mais próximo da natureza – passear na floresta ou até mesmo ouvir os sons da natureza – pode melhorar seu humor e deixá-lo em um estado mais relaxado.

Tratamento

Além do transtorno de ansiedade generalizada, a ansiedade também pode ser um sintoma de vários outros transtornos, incluindo fobias, transtorno do pânico e transtorno de ansiedade social.

É importante reconhecer que você não está sozinho: os transtornos de ansiedade são uma das condições de saúde mental mais comuns nos EUA De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, estima-se que 19,1% dos adultos dos EUA sofreram algum tipo de transtorno de ansiedade durante o ano passado e mais de 30% dos adultos terão um transtorno de ansiedade em algum momento de suas vidas.

Se a ansiedade está causando angústia e interrupções em seu funcionamento normal, é importante obter ajuda. 

Os tratamentos para a ansiedade geralmente dependem de psicoterapia, medicamentos ou uma combinação dos dois. 

Converse com seu médico sobre seus sintomas para determinar qual abordagem de tratamento pode funcionar melhor para você.

Resumo

A ansiedade pode criar um ciclo vicioso difícil de escapar. Felizmente, a ansiedade é altamente tratável. 

Estratégias de autoajuda para superar a ansiedade podem ser úteis, mas também é importante conversar com seu médico sobre suas opções de tratamento. 

Ao tomar medidas para melhorar, você pode ajudar a garantir que sua ansiedade não o impeça de alcançar as coisas que deseja.